El teléfono móvil nos permite comunicarnos, trabajar, orientarnos, informarnos y mantener el contacto con otras personas. Sin embargo, también puede ocupar cada espacio libre del día hasta convertir su consulta en un gesto casi automático: lo miramos al despertarnos, durante las comidas, en el transporte público, mientras estudiamos e incluso cuando estamos viendo una película o manteniendo una conversación.
En un nuevo episodio de nuestro podcast Entre Divanes, presentado por Ana Millán, codirectora de Psicólogos Princesa, el científico Raúl Alelú Paz reflexiona sobre cómo este contacto constante con la tecnología puede afectar a nuestra atención, nuestro descanso y nuestro bienestar emocional.
La pregunta no es únicamente cuánto utilizamos el móvil, sino hasta qué punto seguimos decidiendo nosotros cuándo usarlo.
Durante la conversación, Raúl Alelú compara la consulta continua del teléfono con otros comportamientos repetitivos que terminan integrándose en cada momento del día. Como explica en el podcast: “Tú te levantas y lo primero que haces es ver el móvil. Sales de la ducha y ves el móvil, estás desayunando y ves el móvil, estás comiendo y ves el móvil.”
La comparación ayuda a representar cómo una conducta puede convertirse en automática. Sin embargo, desde el punto de vista científico, conviene introducir un matiz: actualmente, la “adicción al smartphone” no está reconocida como un diagnóstico independiente en los principales sistemas internacionales de clasificación.
Por este motivo, la investigación suele utilizar expresiones como uso problemático del smartphone. Este concepto no depende únicamente del número de horas de pantalla, sino de la dificultad para controlar la conducta y de sus consecuencias sobre el descanso, los estudios, el trabajo, las relaciones o el bienestar emocional. Una revisión de las herramientas empleadas para evaluarlo concluyó que todavía no existe un criterio universal basado exclusivamente en la cantidad de uso.
Por tanto, utilizar el móvil más de tres horas al día no significa automáticamente que exista una adicción. Una persona puede necesitarlo durante muchas horas por motivos laborales o académicos sin experimentar una pérdida de control. Al mismo tiempo, otra puede utilizarlo menos tiempo, pero hacerlo de una manera que le genere ansiedad, conflictos o dificultades para atender otras áreas de su vida.
Para valorar si existe un uso problemático resulta más útil observar cómo nos relacionamos con el dispositivo. Algunas señales pueden ser la necesidad de comprobarlo constantemente, la dificultad para dejarlo aunque nos lo propongamos, el nerviosismo cuando no está disponible o la tendencia a priorizarlo frente a actividades importantes.
La Organización Mundial de la Salud aplica criterios similares al hablar del uso problemático de las redes sociales entre adolescentes: dificultad para controlar su utilización, malestar cuando no se puede acceder a ellas, abandono de otras actividades y mantenimiento de la conducta a pesar de sus consecuencias negativas.
También conviene prestar atención a situaciones aparentemente cotidianas. Por ejemplo, no poder terminar una película sin consultar otra pantalla, interrumpir repetidamente una conversación para mirar una notificación o posponer la hora de dormir porque seguimos desplazándonos por contenidos.
No todas estas conductas indican por sí solas un problema psicológico. La señal de alerta aparece cuando se repiten, generan malestar y empiezan a interferir de forma significativa con la vida cotidiana.
Uno de los aspectos abordados en Entre Divanes es la dificultad creciente para mantener la atención durante periodos prolongados. Raúl Alelú describe el caso de estudiantes que no consiguen seguir una clase porque alternan continuamente entre la explicación, las notificaciones y otras aplicaciones.
La investigación científica indica que las interrupciones relacionadas con el teléfono pueden afectar al rendimiento en tareas que requieren concentración. Las notificaciones pueden desviar la atención incluso cuando no respondemos a ellas y, en determinadas circunstancias, la simple presencia visible del dispositivo puede afectar ligeramente en determinadas circunstancias. No obstante, estos efectos no son idénticos en todas las personas ni en todas las situaciones.
El problema no es únicamente la duración total del uso, sino la fragmentación constante de la atención. Cada vez que pasamos de una tarea a una notificación, de la notificación a una red social y de ahí nuevamente a la tarea original, nuestro cerebro debe volver a situarse en lo que estaba haciendo.
A largo plazo, esta dinámica puede dificultar actividades que requieren continuidad, como estudiar, leer, escuchar a otra persona o realizar un trabajo complejo.
La relación entre el smartphone y la salud mental es compleja. Numerosos estudios han encontrado asociaciones entre el uso problemático y síntomas de ansiedad, depresión o insomnio, aunque esto no significa que el móvil sea siempre la causa directa.
En algunos casos, la utilización excesiva puede contribuir al malestar. En otros, una persona que ya se siente sola, ansiosa o deprimida puede recurrir con mayor frecuencia al teléfono para distraerse o buscar contacto. Ambas direcciones pueden coexistir.
Un estudio de seguimiento realizado con adolescentes encontró que, a medida que aumentaban las puntuaciones de uso problemático, también lo hacían los síntomas de ansiedad, depresión y dificultades para dormir. Los propios participantes reconocían tanto beneficios como efectos negativos del móvil y expresaban el deseo de controlar mejor su utilización.
También empiezan a publicarse investigaciones experimentales. En un ensayo clínico con estudiantes universitarios, reducir durante tres semanas el tiempo diario de pantalla produjo mejoras pequeñas o moderadas en estrés, bienestar, síntomas depresivos y calidad del sueño. Estos resultados son prometedores, aunque no permiten establecer una cantidad de uso adecuada para todas las personas.
El objetivo no tiene por qué ser eliminar el teléfono de nuestra vida. La tecnología puede ayudarnos a mantener relaciones, acceder a información, trabajar y encontrar recursos útiles. La clave consiste en recuperar un uso más consciente y menos automático.
Un primer paso puede ser revisar cuánto tiempo dedicamos a cada aplicación y en qué momentos consultamos el dispositivo sin una finalidad concreta. A partir de ahí, podemos desactivar notificaciones no esenciales, alejar el teléfono durante las comidas, evitar que sea lo último que vemos antes de dormir y reservar periodos concretos para estudiar o trabajar sin interrupciones.
También resulta importante sustituir, y no solamente prohibir. Si reducimos el tiempo de pantalla, pero no recuperamos otras actividades, es más probable que volvamos rápidamente al hábito anterior.
Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 observó que bloquear el acceso a internet desde el móvil durante dos semanas mejoró la atención sostenida, el bienestar subjetivo y distintos indicadores de salud mental. Parte de los beneficios se relacionó con un aumento del tiempo dedicado a socializar presencialmente, hacer ejercicio, dormir y realizar actividades en el exterior.
Esto sugiere que el beneficio no procede únicamente de mirar menos una pantalla, sino también de recuperar experiencias que el teléfono había desplazado.
Puede ser recomendable consultar con un profesional cuando el uso del móvil provoca un malestar intenso, interfiere con el sueño, perjudica el rendimiento académico o laboral, genera conflictos frecuentes o resulta imposible reducirlo pese a haberlo intentado varias veces.
En estos casos, la intervención no debería centrarse exclusivamente en retirar el dispositivo. También es importante comprender qué función cumple: evitar el aburrimiento, aliviar la ansiedad, escapar de determinadas preocupaciones, buscar aprobación o compensar una situación de soledad.
En Psicólogos Princesa creemos que la tecnología puede formar parte de una vida saludable siempre que permanezca al servicio de nuestras necesidades y no termine dirigiendo nuestra atención de manera constante. Si buscas psicólogos en Madrid, atención psicológica presencial o modalidad online, nuestro equipo puede ayudarte a comprender qué hay detrás de estos hábitos y a desarrollar una relación más equilibrada con la tecnología.
Puedes ver el capítulo completo del podcast en YouTube o Spotify
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